Publicat pe de

Metabolism ridicat = sănătate și longevitate?

Tema centrală în cartea „8 Principii Nutriționale ProMetabolism” este creșterea sau menținerea metabolismului. Conceptul vine în conflict cu alte școli de gândire care susțin că o accelerare a funcțiilor metabolice duce la o uzură rapidă a corpului, respectiv la o moarte timpurie. Logica acestor școli îmi este familiară. Erau niște vremuri în care consideram că o temperatură corporală de 35,4 C și un puls de 40 sunt perfecte pentru longevitate. Atât experiența personală de 7 ani în această paradigmă, cât și teoria bioenergetică m-au contrazis.

Dacă o mașină este folosită cu atenție, condusă cu viteză mică, de croazieră, pe autostradă, parcurgând relativ puțini kilometri, aceasta va avea o durată de viață mai mare decât dacă aceeași mașină este turată la maxim, pe drumuri vălurite și întortocheate, în cascadorii de tip raliu. Toată lumea poate înțelege asta și e ușor de făcut analogia cu mașinăria corpului uman. Dacă organismul e supraîncălzit, iar pulsul e mare, asta ar uza țesuturile mai repede decât dacă temperatura e scăzută și pulsul e mic. Doar că automobilul nu este un organism viu, capabil să se regenereze și să se adapteze în funcție de mediu.

În 1882, biologul german August Weismann a propus noțiunea „uzurii și a deteriorării” corpului, pe ideea că orice sistem mecanic are un sfârșit în timp, din cauza limitărilor fundamentale. În 1928, biologul american Raymond Pearl a promovat teoria „ratei vieții”. Pearl a observat cum semințele de pepene galben cu un metabolism scăzut au o durata de viață mai lungă. Teoriile lui Weismann și Pearl par rezonabile și orice om intuiește că dacă te porți frumos cu un lucru, o să-l ai mai mult timp. Ideile lor nu sunt noi, ci au rădăcini adânci în istorie. În vremurile medievale, corpul era considerat imperfect și corupt. Nicolai Kozyrev, astronom rus născut în 1908, considera că trecerea timpului eliberează energie, ceea ce duce la concluzia că Universul ar urma să rămână fără energie la un moment dat, conform legii a 2-a a termodinamicii. După Kozyrev, Dumnezeu a aranjat Universul după un ceas cu numărătoare inversă.

Din aceste teorii și din simpla observație a lumii înconjurătoare reiese că sfârșitul nostru în această lume va veni invariabil și chiar Universul va avea un sfârșit. Așa că, dacă ne interesează eternitatea, ar trebui să o căutăm în altă dimensiune. Bunicul meu era foarte religios. Se închina de fiecare dată la icoană, dar bunica îi spunea că raiul și iadul sunt aici pe Pământ. Dacă tot am ajuns în acest Univers, suntem datori să încercăm toate metodele prin care putem funcționa în mod optim aici, nu să contemplăm la inevitabilul sfârșit și la ce ar putea urma după.

Teoria lui Weismann și Pearl este corectă doar în cazul materiei moarte. Albert Szent-Gyorgy (biochimist, laureat Nobel) spunea: „Să tratezi oamenii fără conceptul energiei e ca și cum ai trata materie moartă”. „O celulă vie are nevoie de energie nu doar pentru funcțiile sale, ci și pentru menținerea structurii. Viața susține viața, funcția construiește structura, iar structura produce funcția. Odată ce funcția dispare, structura intră în colaps. Structura se menține prin funcționare”.

Într-un experiment, Szent-Gyorgy a înlocuit mecanismul care stimula bătăile inimii unei broaște cu un aparat electric. Astfel, acea parte din corpul broaștei s-a odihnit, funcția sa fiind susținută artificial. Când a oprit stimulul electric Szent-Gyorgy s-a așteptat ca bătăile inimii să devină mai puternice, în urma timpului de odihnă, dar dimpotrivă, bătăile au devenit rare și slabe. Însă cu fiecare bătaie, pulsul a crescut în intensitate, ajungând până la urmă la normal. Ideile lui Szent-Gyorgy sunt preluate de Ray Peat, care spune că structura este consolidată de energie.

Această teorie este complet diferită de varianta Weismann-Pearl-Kozyrev-Medieval-Religios. Presupune că dacă fluxul energetic este menținut și sunt îndepărtați toți factorii care pot interfera, structura poate fi menținută la nesfârșit. Poate o analogie potrivită este cea cu un fluviu. Un întreg ecosistem este dezvoltat în proximitatea Nilului, dar dacă fluxul apei ar fi stopat, zona ar fi deșertică.

Ce presupune menținerea unui flux energetic la nivel celular? Combustibilul preferat al celulei este glucoza în particular sau carbohidrații simpli în general, pe care îi transformă în energie în prezența oxigenului. În absența oxigenului, celulele trec într-o variantă de avarie, în care produc de zeci de ori mai puțină energie și un produs secundar toxic, acidul lactic. Pe lângă carbohidrați simpli, organismul mai are nevoie și de alte componente pentru o funcționare adecvată: aminoacizi, minerale și vitamine.

O limitare arbitrară a caloriilor ar putea duce la deteriorarea multor structuri din organism. Roy Walford, doctor american preocupat de gerontologie,  a început restricția calorică de la 50 de ani, consumând 1600 de calorii pe zi, pe o dietă săracă în grăsimi. A dezvoltat probleme degenerative ale creierului și a murit la 79 de ani, trăind doar cu un an mai mult decât media de atunci din Statele Unite.

Raymond Pearl își baza conceptul de „rată a vieții” pe experimentul cu semințele de pepene încolțite în apă. Doar că ideea e stupidă. Evident că în apă, semințele s-au bazat doar pe nutrienții pe care-i aveau în dotare, împachetați de planta mamă. Odată ce acești nutrienți s-au terminat, plantele au murit. Acei nutrienți erau meniți doar pentru start, după care planta ar fi urmat să găsească alți nutrienți în pământ, cu ajutorul fungilor.

Ajungem la un concept foarte important: Un metabolism crescut trebuie susținut în mod corespunzător, altfel organismul intră în colaps. Este greșeala pe care o fac adepții ideii „ratei vieții”. Observă cum un organism cu un metabolism ridicat rezistă mai puțin în viață decât unul cu un metabolism scăzut, doar că situația apare în aceleași condiții de alimentație. Un organism cu un metabolism ridicat va avea mai multe nevoi decât unul cu un metabolism scăzut.

În 1929, cam tot atunci când ideile lui Raymond Pearl erau în vogă, soții Burr au făcut un experiment după care au tras concluzia că omega 6 este esențial pentru viață. Au hrănit niște șobolani pe o dietă alcătuită din cazeină purificată, sucroză purificată și câteva suplimente cu vitamine și minerale, adică au exclus complet grăsimile. După un timp, șobolanii au început să aibă probleme (sterilitate, dermatită, mătreață, deteriorarea rinichilor și o creștere încetinită). Introducerea grăsimilor omega 6 a dus la rezolvarea problemelor. De aici s-a tras concluzia că acizii grași omega 6 sunt esențiali.

Trecând peste faptul că dieta cu care au fost hrăniți șobolanii era deficientă în diverși nutrienți încă necunoscuți la acea vreme (zinc, mangan, seleniu, cupru, etc), scoaterea totală a grăsimilor din alimentație a dus la creșterea metabolismului șobolanilor. Saltul metabolic nu a fost susținut prin creșterea caloriilor și a nutrienților în concordanță. Dacă erau liberi, șobolanii ar fi căutat probabil mai multă hrană, dar în laborator, ei au fost hrăniți cu același număr de calorii. Situația probabil a dus în cele din urmă la un colaps în unele organe ale șobolanilor, după care au rezultat problemele menționate în studiu. Reintroducerea grăsimilor omega 6 a dus la încetinirea metabolismului, șobolanii fiind astfel capabili să reziste pe dieta limitată din experiment.

Cauzele îmbătrânirii – din perspectiva bioenergiei

  • Sabotarea fluxului energetic din interiorul celulei, respectiv încetinirea metabolismului;
  • Acumularea de grăsimi polinesaturate în țesuturi, ce duce la încetinirea respirației celulare;
  • Incapacitatea celulelor de a se regenera, din cauza lipsei nutrienților și a combustibilului;
  • Inflamația sistemică, ce împiedică în mod constant regenerarea;
  • Descreșterea abilității organismului de a sintetiza proteine.

Restricția calorică este ProMetabolică pe o durată de timp limitată

Deoarece grăsimea saturată din alimentație este ușor de folosit de organism în scopuri energetice și nu poate fi cu ușurință depozitată, iar grăsimea polinesaturată poate fi oxidată la o viteză de o cincime din cea a piruvatului provenit din glucoză, o mare parte din grăsimea acumulată în organism pe o dietă standard este polinesaturată. Rezervele de grăsime polinesaturată acumulate în timp încetinesc respirația celulară.

Atunci când este abordată restricția calorică, organismul este forțat să încorporeze grăsimile polinesaturate în scopuri energetice, deși acestea se oxidează lent. Pe timp mediu, situația ar putea duce la scăderea depozitelor de grăsime polinesaturate la nivelul celor din corpul unui copil, din care rezultă un metabolism crescut și nevoi energetice mai mari. Dacă nevoile corpului nu sunt ascultate, iar nivelul caloric rămâne cel precedent, setat în mod arbitrar, situația ar putea duce pe timp lung la un colaps al țesuturilor care, în lipsa unei energii adecvate, nu-și pot menține structura.

Procesul prin care corpul ajunge la un nivel mai mic de grăsimi polinesaturate prin restricție calorică poate fi el însuși dăunător. Peroxidarea lipidică presupune oxidarea acizilor grași polinesaturați cu formarea unor specii reactive și produși toxici, ducând la leziuni celulare. Pentru eliminarea fără daune a grăsimilor polinesaturate, trebuie folosit un proces numit glucuronidare, prin care grăsimile sunt detoxificate de ficat și eliminate prin urină.

Restricția calorică este astfel o abordare ignorantă a celor ca nu cunosc componentele pro și antimetabolice din alimentație. Prin limitarea tuturor caloriilor, sunt limitate implicit și componentele antimetabolice din dietă, iar rezultatele pot fi pozitive pe termen scurt, dar apoi, limitarea elementelor prometabolice duce la complicații.

Postul cu apă și cel uscat sunt apogeul abordării restrictive. Prin post cu apă, substanțele antimetabolice sunt reduse aproape la zero (apa mai are și ea câteva componente toxice). Mai ales în cazul unui organism tânăr, în care mecanismele de stres funcționează corect, postul cu apă poate veni cu senzații plăcute în primele zile (lipsa senzației de foame, focalizare crescută, organismul pare mai ușor și rapid). Aceste mecanisme au apărut probabil evolutiv pentru ca individul să poată obține totuși nutriția necesară supraviețuirii (vânătoare/cules).

Organismul așteaptă combustibil, aminoacizi, vitamine și minerale pentru a funcționa optim. Dacă înfometarea continuă, organismul încetinește metabolismul în speranța de a supraviețui până apare hrana. După câteva săptămâni deja pot apărea daune ireversibile în țesuturi. Dacă postul este oprit, după care dieta precedentă este reluată, în scurt timp vor apărea același simptome care au dus la încercarea unei măsuri atât de drastice cum este cea a postului cu apă.

Ajustarea alimentației – cea mai ieftină și eficientă cale către un metabolism optim

Lumenul, spațiul din interiorul intestinelor nu este, tehnic vorbind, în interiorul organismului. Abia după ce substanțele sunt conduse prin pereții intestinului și intră în circulație, ele se pot numi parte din organism. Lumenul este astfel un mediu la care corpul este expus. Dacă pentru mediul exterior avem piele, păr, haine, măști pentru protecție, odată ce o substanță a pătruns în lumen, capacitatea noastră de a ne proteja de ea scade considerabil. În fiecare zi, construim un nou mediu în intestine în funcție de ce mâncăm. Ajustarea alimentație este cea mai simplă și ieftină modalitate de a regla metabolismul, eliminând substanțele care încetinesc respirația celulară și maximizând substanțele care susțin metabolismul, în funcție de apetit.

Cele mai importante acțiuni sunt menținerea unui flux stabil de carbohidrați simpli (principiul 2 din carte) și eliminarea totală a grăsimilor polinesaturate (principiul 3). Carbohidrații simpli sunt fructele, mierea, zahărul, lactoza. Grăsimile polinesaturate sunt prezente în aproape toate uleiurile vegetale, în carnea grasă de pește și în animale crescute industrial pe o dietă bogată în cereale, departe de alimentația lor naturală.

Grăsimile polinesaturate sunt potrivite pentru plante din zone reci sau pentru animale care trăiesc în zone reci (pești) sau animale care hibernează. Pentru animale care-și mențin o temperatură ridicată a organismului (mamifere, păsări), grăsimile polinesaturate pot deveni toxice.

Rozătoarele hibernează într-o temperatură apropiată de cea a înghețului. În acest caz, organismul nu ar putea folosi grăsimea saturată, care ar deveni extrem de rigidă. Animalele care hibernează își petrec timpul încercând să adune cât mai multe depozite de grăsime polinesaturate, iar aceste depozite, prin diverse mecanisme, induc corpul într-o stare de hibernare. Dacă animalul nu strânge suficiente rezerve, nu intră în hibernare.

Studiile[efn_note]https://tinyurl.com/4b9kjzyr[/efn_note] arată că grăsimile polinesaturate inhibă activitatea tiroidei, iar gradul de inhibare crește pe măsură ce au mai multe legături duble. Cu cât mai multe legături între atomii de carbon, cu atât mai mare acțiunea lor nefastă asupra tiroidei. Într-o stare de stres cum este cea de foame și frig, organismul mobilizează un număr mare de acizi grași în circulație. Stresul și hipotiroidismul duc la formarea serotoninei care are un rol important în producerea torporii și a hibernării, scăzând temperatura corpului.

Când o șopârlă este injectată cu grăsimi polinesaturate, temperatura acesteia scade cu câteva grade, deși nu este un animal care hibernează. În organismul uman au loc procese similare de creștere a serotoninei și de scădere a hormonului activ tiroidian, care duc la o stare similară cu cea de hibernare, de lentoare și temperatură scăzută.

Dacă te întrebi de ce grăsimile polinesaturate, niște substanțe pe care ficatul le elimină ca pe orice toxină, au devenit apogeul sănătății pe dieta standard, iar acizii grași omega 6 și omega 3 au devenit „esențiali”, răspunsul este simplu. E mult mai eficient economic să produci uleiuri vegetale și să pescuiești industrial, decât să produci grăsimi saturate (lactate, brânză, carne de bună calitate, ulei de cocos), iar cu profitul obținut poți să investești în „știință” pentru a arăta cum grăsimile polinesaturate sunt net superioare celor saturate care produc „înfundarea arterelor” și „cresc colesterolul”.

Cele două principii sunt poate cele mai importante, dar mai sunt și altele pe care le-am prezentat în carte, menite să ajusteze dieta în așa fel încât să fie atât eficientă pentru organism, dar în același timp să nu fie o dietă fadă, ci una foarte satisfăcătoare, chiar spectaculoasă.

Concluzie

Înțeleg foarte bine ideea încetinirii metabolismului pentru a trăi mai mult. Abordarea este firească pentru organismele care fie au o alimentație nepotrivită, cu multe componente antimetabolice, fie au un metabolism crescut, dar nu pot menține un flux suficient de calorii din alimentație pentru a menține procesele din țesuturi.

Pe o dietă standard  sau pe una vegană, tendința mea de a încerca diverse posturi (cu apă sau uscate sau pe sucuri) a fost destul de mare. Pentru că nu aveam o dietă potrivită, mă simțeam confortabil să iau o pauză de alimente toxice. Problema era că la un moment dat trebuia să reiau alimentația, dar în aceeași paradigmă greșită. De când mi-am ajustat alimentația după principiile bioenergiei, nu am mai simțit niciun impuls de a-mi diminua în vreun fel inputul caloric. Dimpotrivă, sunt într-o permanentă căutare de alimente cât mai bogate caloric și dense nutrițional. Corpul îmi este cald, pulsul a crescut de la acel sportiv 44 la un 70-85, iar asta este benefic pentru activitățile de cercetare pe care le fac.

Prelungirea vieții

În teorie, prelungirea nelimitată a vieții ar putea fi obținută prin:

  • Un nivel scăzut de stres; reglarea factorilor din mediu înconjurător pentru ca presiunea asupra organismului să fie minimă; ceea ce duce la un nivel scăzut de serotonină.
  • Un nivel crescut de pasiune, delectare și haz; factori ce cresc nivelul dopaminei.
  • Limitarea aproape completă a consumului de grăsimi polinesaturate.
  • Proteinele consumate să fie cel puțin 80% gelatină, deci un consum scăzut de triptofan și metionină (sub 100 mg fiecare).
Publicat pe de

Oxigen – când mai puțin înseamnă mai mult

Am prezentat în carte ciclul Krebs, în care transformarea glucozei în ATP în prezența oxigenului este cea mai eficientă variantă energetică la nivel celular. Așadar, pentru a ține mitocondriile la capacitate maximă, este nevoie de un flux stabil de carbohidrați simpli și de oxigen. Partea cu carbohidrații poate fi rezolvată din alimentație, dar cum poate fi asigurată o cantitate suficientă de oxigen la nivel celular?

În accepțiunea generală, o respirație adâncă ar fi benefică. Lipsa oxigenului la mare altitudine ar fi dăunătoare pentru cei cu probleme de sănătate. Inhalarea oxigenului pur ar fi benefică pentru cei bătrâni și bolnavi, care astfel ar respira mai ușor. În accepțiunea mea, ai medita pentru a-ți urmări respirația, adică să o faci să fie mai adâncă și densă.

În mod paradoxal, atât accepțiunea generală cât și a mea sunt greșite. În continuarea articolului voi explica de ce.

Pentru a ajunge la celule, oxigenul trece prin plămâni, după care este transportat la celule prin sânge de către hemoglobină, o moleculă din eritrocite. Factorul care eliberează oxigenul din hemoglobină este dioxidul de carbon (CO2). Fără dioxid de carbon, oxigenul ar rămâne incorporat în hemoglobină și nu ar ajunge la celulele. Oxigenul și dioxidul de carbon își destabilizează unul altuia legăturile cu hemoglobina. Cu cât este mai mult oxigen, cu atât se pierde mai mult dioxid de carbon și mai mult oxigen rămâne legat de hemoglobină. Cu cât este mai mult dioxid de carbon, cu atât oxigenul este dezlegat într-o cantitate mai mare și ajunge la celule (efectul Haldane și efectul Bohr [efn_note]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29745803/[/efn_note]).

Oxigenul este crucial pentru metabolism, dar nu poți avea suficient oxigen fără dioxid de carbon. Pentru a crește nivelul de oxigen disponibil la nivel celular, trebuie să crești nivelul de dioxid de carbon din țesuturi. În mod paradoxal, scăderea nivelului de oxigen respirat, duce la un nivel mai mare de oxigen disponibil celulelor.

Traiul la altitudine

Atmosfera de la mare altitudine este în mod natural săracă în oxigen. Aerul are aceeași compoziție la altitudine, doar că devine rarefiat, respectiv moleculele de aer sunt mai departe una de alta, astfel oamenii inspiră mai puțin oxigen decât la nivelul mării. Deși lipsa oxigenului ar trebui să ducă în mod normal la un metabolism de fermentație și la acumulare de acid lactic, acest fenomen nu se întâmplă. La mare altitudine avem ceea ce oamenii de știință numesc paradoxul acidului lactic. Deoarece presiunea oxigenului e mai mică, corpul reține mai mult dioxid de carbon care apoi dezleagă mai mult oxigen din hemoglobină către celule.

Această situație duce la un avantaj pentru metabolism și apoi pentru sănătate și longevitate. Companiile de asigurări cunosc aceste amănunte încă de acum 100 de ani și și-au ajustat polițele de asigurare în concordanță cu faptul că la mare altitudine, mortalitatea din cauza tumorilor maligne este cu 10% mai mică decât la nivelul mării. Studii din 1977 sau 1987 arată oamenii de la mare altitudine au o incidență mai mică bolilor degenerative [efn_note]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM197703172961101[/efn_note].

O situație similară la altitudine mică poate apărea doar când plouă. Atunci, presiunea atmosferică scade.

Reținerea dioxidului de carbon

Beneficiile traiului la altitudine nu sunt doar rezultatul unui nivel crescut de oxigen disponibil pentru celule. Organismul produce dioxid de carbon ca un „produs secundar” al metabolismului, însă rolul său nu se oprește la acela de a dezlega oxigenul de hemoglobină. Dioxidul de carbon relaxează vasele sanguine, previne edemul, elimină amoniacul și crește eficiența metabolismului oxidativ. Într-o presiune mai mică a oxigenului, oamenii care trăiesc la altitudine pot reține mai mut dioxid de carbon, beneficiind astfel de efectele sale pozitive.

Dioxidul de carbon e băiatul bun acum?

Ideile despre beneficiile dioxidului de carbon vin în conflict cu imaginea negativă pe care gazul o are în presă. Ce se întâmplă cu efectul de seră? Cum de oamenii care urcă repede la altitudini mari au rău de altitudine? De ce poluarea cu dioxid de carbon din orașele mari e o problemă? De ce oamenii bătrâni cu probleme respiratorii sunt tratați cu oxigen?

Organismul oamenilor care urcă rapid la altitudine nu are capacitatea de a reține dioxid de carbon, astfel încât oxigenul la nivel celular să se mențină la cote normale. Ei sunt tratați de obicei cu un medicament numit acetazolamidă, care inhibă anhidraza carbonică și cauzează retenția dioxidului de carbon. Cu timpul, organismul se adaptează și corpul poate reține dioxid de carbon fără medicamente.

Nu dioxidul de carbon este problema în orașele mari, ci toxinele din aer (poluarea). Altfel, prezența unei cantități crescute de dioxid de carbon este benefică. Cunosc multe întâmplări anecdotice ale unor oameni care au vizitat metropole dens populate, dar civilizate, în care normele de poluare erau atent respectate (Hong Kong, Singapore, New York), și au declarat că s-au simțit excelent, mai în formă și cu corpul tonifiat. Fără îndoială, dioxidul de carbon a jucat și el un rol.

Efectul de seră al dioxidului de carbon și posibila sa creștere nu este un subiect al acestui articol, în care discut despre reținerea dioxidului de carbon produs de organism și nu neapărat despre inhalarea dioxidului de carbon din atmosferă. Acum câteva sute de milione de ani, atmosfera pământului conținea de zeci de ori mai mult dioxid de carbon decât acum. În perioada dinozaurilor, atmosfera conținea de 5 ori mai mult dioxid de carbon. Dacă nivelul CO2 s-ar dubla, ar ajunge la nivelul de acum 50 de milioane de ani. Atunci temperatura medie globală era cu 10 grade mai mare, iar la poli era puțină gheață, mările fiind cu 60 de metri mai înalte. Asta nu însemna că zona tropicelor era mai caldă cu 10 grade. La tropice era aceeași vreme ca acum, însă zona tropicelor se extindea spre poli și în Europa era un climat tropical. Mai jos, avem o hartă a zonelor urbane inundate (cu roșu) în cazul în care nivelul oceanelor ar crește cu 60 de metri. Sigur, e o tragedie pentru cei care trăiesc acolo, dar e departe de a fi „sfârșitul lumii”.

Despre tratarea cu oxigen a pacienților bătrâni cu probleme respiratorii (fapt de actualitate acum în pandemie) nu pot să mă pronunț, nu sunt specialist. Sunt unele voci însă care contestă procedeul și ideea de a expune pacientul la oxigen pur, fără un aport mic de dioxid de carbon.

Dioxidul de carbon duce la creșterea metabolismului

Când producția de dioxid de carbon în organism este mică din cauza unui metabolism scăzut, organismul produce acid lactic chiar în repaus, sub influența adrenalinei și noradrenalinei produse pentru a compensa situația. Acidul lactic îndepărtează dioxidul de carbon din sânge, în parte ca o compensare a acidității. Impulsul dat de adrenalină respirației înrăutățește problema și duce la un cerc vicios. Otto Warburg a stabilit că producția de acid lactic, chiar dacă este în prezența oxigenului, este o proprietate fundamentală a tumorilor maligne.

Dioxidul de carbon inhibă producția acidului lactic și crește disponibilitatea oxigenului la nivel celular, deci este terapeutic pentru un individ cu metabolismul scăzut să rețină mai mult dioxid de carbon în țesuturi.

Publicat pe de

Vitamina D – Conversia în funcție de Unghiul Zenital

La tropice, sorele răsare la aproximativ 6 și apune la 6 seara, iar variațiile sunt de câteva minute pe tot parcursul anului. De obicei, îmi place să stau la soare de la ora 7.30 până pe la 10, câteodată 11. Prietena mea preferă să stea la soare pe la 11-12. Am întrebat-o de ce stă la soare așa de târziu și mi-a spus că a citit într-un articol de-al meu că producția consistentă de vitamina D prin expunere la soare se întâmplă între orele 10 și 15. Mă uit peste articol și da, avea dreptate, doar că articolul se referea la România sau orice altă zonă de la paralela 45.

”Oricând ai oportunitatea, expune-ți corpul la soare, în costum de baie sau măcar în mânece scurte și pantaloni scurți, între lunile martie și octombrie (inclusiv), între orele 10 și 15, fără protecție solară (creme) și fără a fi poziționat în spatele unui obstacol (geam, plastic).”

https://www.patreon.com/posts/vitamina-d-25199282

În acest articol voi încerca să fiu mai precis în funcție de unghiul zenital. Zenitul este punctul de intersecție al verticalei locului cu sfera cerească. Mai simplu sus, este locul de deasupra capului observatorului. Unghiul dintre liniile imaginare ale zenitului și linia de la observator la centrul discului solar se numește unghiul zenital. Un unghi aproape de zero presupune că soarele este aproape deasupra capului și avem o umbră foarte scurtă.

Cu cât unghiul zenital este mai mare, respectiv soarele e mai aproape de linia orizontului, cu atât razele UVB sunt filtrate mai mult de atmosferă și producem mai puțină vitamina D prin expunere la soare. Asta înseamnă că odată ce unghiul zenital este mai mare de o anumită cifră, producția de vitamina D devine minimă. Care este acea cifră?

Într-un studiu făcut în India[efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897581/[/efn_note], au izolat 50 mcg de 7-DHC în sticlă borosilicată. Sticlele au fost expuse la soare de la ora 8 până la ora 16. S-a estimat cât din 7-DHC a fost convertit în previtamina D3 și apoi în vitamina D3, în funcție de unghiul zenital. Experimentul s-a desfășurat din luna mai până în luna august, în orașul Tirupati din India, aflat la paralela 13.

După cum se poate observa pe grafic, pe măsură ce unghiul zenital scade (soarele se apropie de cel mai înalt punct al zilei), crește conversia din 7-DHC în previtamina D3 și apoi în vitamina D3. În loc să ne luăm după ore, care sunt variabile pe parcursul anului, putem analiza producția în funcție de unghiuri. Se poate observa că la un unghi de 10º, producția este de aproximativ 7 ori mai mare decât la un unghi de 55º. Mai putem observa că producția de vitamina D prin conversie devine semnificativă începând cu un unghi de 30º. Până atunci, producția este prea mică pentru a conta.

Se pune întrebarea, în cazul României, respectiv la paralela 45º, când avem parte de un unghi zenital mai mic de 30º? Pe 1 aprilie, soarele ajunge la noi la un unghi minim de 40º, la prânz. Deși la la acest unghi, conversia poate fi la aproape jumătate din cea de la unghiul 30º, este tot ce putem obține de la soare, în miezul zilei. Pe 1 mai, soarele ajunge la un unghi de 30º, conversia începe să fie consistentă între orele 12 și 14. Din 1 iunie, soarele trece de 30º de la ora 11:45 până la ora 14:45 și ajunge la un maxim de 23º. Pe 21 iunie este echinocțiu de vară, iar soarele ajunge la un maxim de 22,5º, iar perioada de expunere durează de la 11:30 la 15. Din septembrie, soarele nu mai trece de 40º.

Având în vedere aceste noi date, recomandările mele precedente au fost mult prea optimiste. În România, la paralela 45, nu poți produce o cantitate apreciabilă de vitamina D prin expunere la soare între lunile octombrie și aprilie, inclusiv. Oricum, între noiembrie și martie este de obicei prea frig pentru expunere, iar octombrie și aprilie oferă doar ocazional câteva zile bune pentru expunere. Lunile mai și septembrie oferă aproximativ două ore la prânz (12-14), când conversia vitaminei D contează, dar este încă foarte joasă față de ce se poate obține în lunile de vară.

Rămânem cu cele 3 luni de vară, în care putem să producem la prânz o cantitate însemnată de vitamina D, pe parcursul a 3-4 ore în jurul prânzului. O sesiune de expunere la soare în costum de baie, până când pielea devine puțin roz, produce între 10000 UI și 25000 UI de vitamina D[efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/#ref33[/efn_note], iar vitamina poate fi stocată pentru mai mult timp. Dacă folosim din plin aceste luni de vară, ne putem face o rezervă serioasă pentru celelalte luni.

Problema e că multor oameni le e frică de acele ore, pentru că nu sunt destul de bine hidratați și pielea lor se arde prin expunerea la aceste ore. În trecut, mă confruntam cu aceeași problemă. De fiecare dată când începeam un sejur la mare, era ceva absolut de așteptat că mă voi arde. În prezent, nu mă mai ard, chiar dacă mă expun la tropice la prânz. Dacă în corp este prezentă o cantitate apreciabilă de grăsimi polinesaturate, acestea se oxidează la acțiunea puternică a soarelui, produc o reacție imună și apoi o eliberare de histamine, de aici roșeața pielii. Faptul că nu mă mai ard atât de ușor presupune că rezervele mele de grăsimi polinesaturate sunt foarte mici, având în vedere că de 3 ani le evit pe cât posibil. Cei care nu și-au diminuat încă rezervele de grăsimi polinesaturate pot încerca aspirină (600mg) sau niacinamidă (1000mg) (oral). Acestea vor diminua efectul prin stoparea procesului de oxidare a grăsimilor. Vitamina E uleioasă aplicată pe piele ajută și ea în proces. 

În comparație cu România, la paralela 7 în Sri Lanka, unde eram la data acestui articol, soarele trece de unghiul zenital 40º de la ora 9:30 până la ora 15, iar asta se întâmplă în fiecare zi a anului!

În concluzie, în România, rezolvarea problemei vitaminei D se poate face în 4 moduri:

  1. Stat cât mai mult la soare, la amiază, în cele aproximativ 100 de zile de vară, minus cele înnourate. Aceasta era abordarea mea când eram copil și petreceam verile la Constanța. Depozitul de vitamina D mă ținea probabil pe o bună parte din iarnă, dar cred că rămâneam fără rezerve spre sfârșit.
  2. Suplimentare – verificarea nivelului de 25-OH-D în sânge, să fie undeva între 40-50 ng/ml. Pentru a atinge aceste cifre, o suplimentare cu 5000 UI / zi e suficientă. Alternativ se pot încerca 10000 UI sau mai mult pe piele.
  3. Expunerea la un aparat de bronzat care emite radiații UVB (trebuie verificat, că nu toate emit astfel de radiații).
  4. Anecdotic, am auzit de câteva cazuri în care nivelul de vitamina D a fost crescut prin consumul de ficat. Presupun că animalul trebuie să aibă niște rezerve serioase, să fi fost crescut în aer liber. Se pare că vitamina D este mai bine absorbită prin consumul de ficat, pentru că acționează sinergetic cu ceilalți nutrienți care abundă în ficat.

Mai multe despre vitamina D am discutat în articol:

Vitamina D

și în carte:

8 Principii Nutriționale ProMetabolism

Publicat pe de

Experimentul Semi-înfometării din Minnesota

În anii 1944 s-a desfășurat în Minnesota un experiment care în ziua de azi ar fi permis doar pe șobolani sau pe alte animale mici. 36 de voluntari sănătoși au luat parte la un studiu proiectat pentru a înțelege efectele semi-înfometării asupra corpului uman. Dacă restul oamenilor ar învăța din sacrificiul celor 36 de voluntari, nimeni n-ar mai încerca să se înfometeze prin posturi cu apă, restricții calorice sau diete ciudate.

Scopul studierii biologiei înfometării umane a fost acela de a dezvolta strategii pentru reabilitarea prizonierilor de război, care fuseseră înfometați în timpul detenției. Astfel, participanții au trecut întâi printr-o perioadă de 3 luni de control, după care una de 6 luni de semi-înfometare, aceasta fiind urmată de o perioadă de 3 luni de reabilitare, prin diverse metode. Cei 36 de voluntari erau bărbați, cu vârste cuprinse între 20-33 de ani. Aceștia erau diferiți de militarul obișnuit, în sensul că toți erau fie la universitate, fie cu studii superioare, având un IQ mult peste medie: 130.

În perioada de control, participanții au consumat 3500 de calorii pe zi, într-o dietă echilibrată, această perioadă având rolul de a-i aduce la o greutate normală, în funcție de înălțimea lor.

În perioada de semi-înfometare, aceștia au fost hrăniți cu 1570 de calorii, pe o dietă menită să simuleze hrana europeană din vremuri de război, cea mai mare parte din calorii fiind acoperită de cartofi și varză, iar carnea și lactatele fiind reduse la minimum. Scopul acestei perioade a fost de a le scădea greutatea cu 25%. 32 dintre participanți au reușit să ajungă la greutatea țintă, iar 4 au fost excluși pentru că nu pierdeau kilograme în ritmul așteptat.

Participanții au fost încurajați să-și continue studiile la universitate și să muncească 15 ore pe săptămână în activități asociate experimentului. Era obligatoriu să meargă pe banda rulantă 35 km pe săptămână și 30 de minute cu înclinare 10%.

Într-un studiu recent[efn_note]https://tinyurl.com/bwmdy8cn[/efn_note], 11 participanți au fost contactați la peste 50 de ani după experiment, aceștia având vârste cuprinse între 75 și 83 de ani. 10 dintre aceștia au declarat că percepțiile și perspectivele lor în privința mâncării au fost definitiv alterate de experiment.

Max Kampelman este cel mai cunoscut dintre participanți, el având o carieră diplomatică de succes și o carte autobiografică. În carte, menționează că a intrat în experiment cu idei pacifiste și, deși suferea de mari probleme fizice din cauza experimentului, edem, letargie, depresie și iritabilitate, a fost capabil să termine dreptul.

Deși trecuseră decenii de la experiment, participanții și-au amintit exact toate problemele cu care se confruntau, probleme pe care le-au descris și atunci: scăderea forței, a coordonării și a anduranței, un sentiment de letargie care a dus la evitarea oricărei activități pornite din proprie inițiativă. Exercițiile fizice li s-au părut cele mai grele sarcini din timpul săptămânii.

Participanții au raportat cifre între 8 luni și 24 de luni, timp scurs până și-au recăpătat forța și rezistența.

Mâncarea a devenit principala focalizare a participanților. Subiectul mâncării era primul adus în discuție. Unii visau mâncare, alții colecționau rețete, iar alții se uitau cu plăcere la alții cum mănâncă. În timpul mesei, unii combinau mâncarea în mod ciudat, alții adăugau multe condimente și apă în mâncare. Unii și-au crescut consumul de cafea la 15 căni pe zi pentru a se stimula și funcționa la un nivel acceptabil. 4 dintre participanți mestecau gumă în continuu, până la 40-60 de pachete pe zi. 4 dintre cei intervievați s-au apucat de fumat în timpul experimentului.

Cei mai mulți își amintesc că și-au pierdut controlul în perioada reabilitării. Își amintesc că pentru o perioadă lungă de timp au mâncat mai mult sau mai puțin în continuu. Aveau dese perioade de mâncat cu poftă cantități enorme de mâncare în perioade scurte. Unii dintre ei mâncau până vomau. Alții au ajuns la spital din cauza problemelor gastrice.

Grăsimea corporală

Este evident că greutatea participanților a scăzut cu 25% în timpul înfometării și a revenit la loc după refacere, însă mai elocvent este ce s-a întâmplat cu grăsimea. În timpul înfometării, grăsimea corporală a scăzut cu 30%, dar în perioada de refacere, aceasta a crescut la 140% din ce fusese în perioada de control. La 58 de săptămâni după experiment, grăsimea era încă peste valorile de control!

16 dintre participanți au raportat o creștere a greutății cu 14% față de precedenta, greutate care a rămas permanentă. Unul dintre participanți a declarat că o creștere în greutate de 22 de kilograme și o durată de 3 ani până când a revenit la greutatea sa normală și până când a reușit să aibă din nou o relație normală cu mâncarea.

Schimbări cognitive

Toți participanții sunt de acord că în timpul semi-înfometării au avut parte de anumite forme de ineficiență intelectuală: scăderea concentrării, a capacității de a învăța sau a capacității de a judeca situații. 12 au raportat scăderea motivației și a disciplinei în urmărirea obiectivelor lor intelectuale.

Unii dintre ei nu observau că devin foarte slabi, însă observau asta la ceilalți. Alții considerau că membri ai staffului sau alți participanți sunt grași.

Doi dintre cei patru care nu au terminat experimentul au fost internați cu probleme psihiatrice. Unul dintre ei avea vise ciudate, în care mânca oameni senili și nebuni. Apoi a început să fure acadele din magazine și alte lucruri care n-aveau nicio valoare pentru el. A izbucnit la un moment dat violent, amenințând că se sinucide. Și-a revenit la normal la scurt timp după ce a fost lăsat să mănânce ad-libitum.

Participantul care mesteca 50 de gume zilnic, a fost surprins că mânca din gunoaie, acesta fiind motivul pentru care nu a reușit să scadă la greutatea propusă în studiu. După ce a fost lăsat să mănânce oricât, a mâncat până a vomat. A declarat apoi că s-a îngrășat cu 13 kg după experiment. I-a luat un an până să revină la normal, dar nu a avut alte probleme psihiatrice, terminând facultatea.

Concluzii

Ce putem învăța de la cei 36 care și-au sacrificat sănătatea pe termen mediu în scopul nobil de a-i ajuta pe prizonierii malnutriți? 10 dintre cei 11 intervievați la bătrânețe au declarat că ar face din nou experimentul, arătând că sunt gata să se sacrifice iar pentru binele comunității.

Poate considerați că acele condiții de război sau ale experimentului nu au legătură cu viața reală modernă. Oare? Câte persoane nu au încercat diete restricționate caloric pentru a slăbi, trecând poate sub 1500 de calorii pe zi? Câte persoane nu au încercat diete extrem de restrictive, bazate pe concepte îndoielnice? (veganism, raw veganism, vegetarianism, carnivorism, keto, oshawa, etc…). Câte persoane sunt gata să încerce orice truc alimentar, doar pentru a-și menține silueta? Mulți sunt astăzi prizonierii malnutriți ai societății moderne, încercând fie să mențină un ideal arbitrar de frumusețe la presiunea social media, fie să-și recapete sănătatea prin diete care par a avea sens, fie să fie eroi ai animalelor sau ai mediului, abordând o dietă restrictivă vegană.

Nu e necesar să încerci 6 luni de restricții în continuu pentru a observa efectele adverse arătate de experiment. Episoade scurte pot avea același efect atunci când sunt cumulate. De exemplu, poți ține o cură de slăbire de 3 săptămâni. Aceasta va fi urmată de o perioadă de supraalimentare și o creștere a țesutului adipos față de cel avut înainte de dietă. Peste câteva luni, mai încerci o altă dietă minune, după care vin efecte adverse și o nouă creștere a țesutului adipos.

Unii vor spune că acum problema este supraponderabilitatea, nu malnutriția. Sunt multe curente care consideră supraponderabilitatea o formă de malnutriție. Oamenii se pot îngrășa fie prin perioade de semi-înfometare, urmate de supraalimentare, fie având o dietă precară, săracă în nutrienți, în care e nevoie de supraalimentare pentru a fi atinse țintele nutriționale.

Ce putem învăța din experiment?

  1. După restricția calorică și revenirea la dieta standard, țesutul adipos crește.
  2. Orice restricție calorică și nutrițională duce la o scădere drastică a performanțelor fizice și intelectuale. Uneori pot apărea cazuri grave ce necesită control psihiatric.
  3. După perioada de restricție, e nevoie de o perioadă cu până la 6 ori mai lungă pentru refacerea capacităților.
  4. În perioada restricției, preocuparea pentru mâncare devine excesivă și poate apărea un comportament bizar.
  5. Chiar dacă durează, problemele apărute din cauza restricționării se pot remedia.

Varianta ProMetabolism

Sri Lanka 2016, raw vegan, posturi cu apă de cocos.

Eu am avut parte nu de 6 luni, ci de 7 ani de dietă restrictivă (veganism, raw veganism), coroborat cu alergare de anduranță. În afară de ocazionale posturi cu apă, nu am practicat restricția calorică decât într-o perioadă scurtă în care am încercat să mă limitez la 2000 de calorii. Mă recunosc în multe din descrierile participanților, mai ales în cele cu scăderea performanțelor intelectuale și preocuparea excesivă pentru mâncare.

Spre deosebire de alții care s-au îngrășat după diete restrictive sau după ce s-au lăsat de sport, eu nu m-am îngrășat, deși mănânc acum ad-libitum alimente asociate cu luarea în greutate (lactate, carne, fructe, zahăr). Explicația vine din faptul că organismul nu procesează toate alimentele în același fel și nu fiecare calorie în surplus se transformă automat în grăsime. Sunt unele alimente care mențin metabolismul la cote înalte, astfel încât organismul să consume multă energie pentru a fi performant în activitățile zilei, în timp ce alte alimente scad metabolismul, performanțele și numărul caloriilor arse.

Mexic 2021, prometabolism: fructe, lactate, carne de rumegătoare, fructe de mare.

Fiind pus în această situație și neștiind care alimente facilitează metabolismul, omul obișnuit găsește tot felul de rezolvări, după priceperea sa: scăderea caloriilor consumate, încercarea unor diete dubioase sau chiar a posturilor cu apă. Toate aceste abordări au un efect pozitiv pe termen scurt, pentru că prin scăderea caloriilor, este diminuată cantitatea alimentelor antimetabolism, însă după câteva zile, de rulaj pe hormoni de stres, corpul are nevoie de nutriție pentru a-și continua activitatea. Revenirea la aceeași dietă standard, duce la acumularea unui surplus de grăsime față de cel precedent.

În varianta ProMetabolism sunt descurajate restricțiile calorice pentru slăbire. În schimb, aducerea metabolismului la cote înalte este focalizarea principală, iar acest lucru nu se poate obține fără o nutriție adecvată, care ajută în același timp la refacerea organelor și a țesuturilor. Abia după ce metabolismul e refăcut, grăsimea în surplus (care este în mare parte polinesaturată) urmează să fie excretată încet via ficat, intestine și rinichi.

Pentru cei care doresc să încerce abordarea prometabolism, recomand cărțile:

„8 Principii Nutriționale ProMetabolism” care pune bazele dietei.

„40 de Rețete ProMetabolism” pentru idei de meniuri.

Programele:

„Start în ProMetabolism” pentru cei care doresc un plan clar pentru aplicarea principiilor.

„Tras Prin Inel” pentru a înțelege mecanismele prin care organismul acumulează grăsime și cum poate fi aceasta îndepărtată fără a încetini metabolismul și fără a pune în pericol organismul.